10 einfache Yoga-Positionen zum Entspannen nach einem schlechten Tag

Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper in einem Zustand völliger Gelassenheit befindet, bevor Sie zu Bett gehen. Dies ist der beste Tipp, den man Menschen empfehlen kann, die an Schlaflosigkeit leiden. Diesen Zustand der Fülle zu erreichen, ist gar nicht so schwer: Sie müssen kein Yoga-Profi sein, um dorthin zu gelangen. Um einen ruhigen physischen und psychischen Zustand zu erlangen, genügt es, folgende Atemübung durchzuführen:

• Setzen Sie sich in den Schneidersitz oder – wenn sie können – in den Lotussitz.
• Versuchen Sie nicht, Ihren Rücken zu krümmen und so gerade wie möglich zu sitzen.
• Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.
• Atmen Sie tief ein. Fülle Sie Ihre Lunge.
• Halten Sie den Atem für 3 bis 5 Sekunden.
• Atmen Sie dann so stark wie möglich aus, als würden Sie die gesamte Ermüdung aus Ihrem Körper ausatmen.
• Achten Sie während dieser Zeit auf die Bewegungen Ihres Bauches und Ihrer Brust, um die Konzentration nicht zu verlieren. Sie können auch Ihre Augen geschlossen halten.
• Kehren Sie nach fünfmaliger Wiederholung zu Ihrer normalen Atmung zurück und achten Sie dabei immer auf die Bewegungen Ihres Bauches und Ihrer Brust.
• Atmen Sie bewusst für 3 bis 10 Minuten weiter.
• Öffnen Sie dann Ihre Augen und fahren Sie mit der nächsten Haltung fort.

Strecken Sie Ihre Beine

Bei der zweiten Übung geht es darum, sich zu strecken. Wenn Sie eine Katze haben, haben Sie bestimmt schonmal bemerkt, dass das Dehnen ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Lieblingsaktivitäten ist. Das Dehnen ist eine der besten Möglichkeiten zum Entspannen. Also machen wir es wie die Katzen und strecken unsere Beine. So gehen Sie vor:

• Spreizen Sie die Beine und strecken Sie sie auf dem Boden aus.
• Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
• Atmen Sie tief ein, indem Sie Ihre Wirbelsäule strecken.
• Atmen Sie langsam aus und beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne und legen Sie Ihre Hände zwischen Ihre Oberschenkel.
• Wiederholen Sie diese Übung für 5 bis 10 Minuten.

Finden Sie das Gleichgewicht

Zurück zu sich selbst ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich zu entspannen. Den ganzen Tag stehen wir mit beiden Beinen in den verschiedensten Berufen. Natürlich belasten uns diese Aktivitäten. Um Ihre Batterien aufzuladen und sich nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen, können Sie die Baumhaltung (vrikasana) einnehmen. Diese Haltung ermöglicht es Ihnen, sich wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren. So geht’s:

• Stehen Sie auf und heben Sie Ihre Arme – ohne angespannt zu sein – in Richtung Decke.
• Atmen Sie tief ein und greifen Sie Ihre Hände.
• Atmen Sie langsam aus und bringen Sie Ihre verbundenen Hände vor Ihre Brust.
• Heben Sie einen Fuß und legen Sie diesen am gegenüberliegenden Oberschenkel ab.
• Bleiben Sie in dieser « 4er » Position für 5 bis 10 Minuten.
• Richten Sie Ihren Blick auf einen Punkt, wenn Sie Angst haben, umzukippen.
• Sie können Ihre Gedanken auch auf ein positives Bild lenken, das Sie besonders glücklich macht, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Der herabschauende Hund

Um die Wirbelsäule und die Beine zu strecken, aber auch um den Bauch zu entspannen und das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, gibt es nichts Besseres als die Haltung des Hundes.  Für diese Position müssen Sie Folgendes tun:

• Begeben Sie sich in eine umgekehrte V-Position.
• Spreizen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre unteren Gliedmaßen.
• Spreizen Sie Ihre Hände und strecken Sie Ihre oberen Gliedmaßen.
• Der Rücken und die oberen Gliedmaßen sollten eine perfekte Schrägstellung bilden.
• Das Gesäß muss zurückgeschoben und der Nacken und der Bauch müssen eingezogen werden.
• Bleiben Sie in dieser Position, solange es angenehm ist.

Gut für den unteren Rücken

Jetzt, da Ihr Rücken gestreckt ist, können Sie Ihn mit der nächsten Position entspannen. Dies ist auch eine tolle Übung, die schwer gewordenen Beine zu dehnen, während gleichzeitig die Gesäßmuskeln gestrafft werden. Für diese Übung führen Sie die Haltung der sogenannten Bhujangasana-Kobra durch. So geht’s:

• Legen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie Ihre Hände auf den Boden gegenüber Ihren Schultern.
• Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihre Brust an, indem Ihnen Ihre Armen dabei helfen, ohne dabei das Becken anzuheben.
• Halten Sie den Atem für 5 Sekunden.
• Atmen sie langsam aus und langsam wieder ein.
• Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Minuten lang.

Werden Sie wieder zum Kind!

Um alle Muskeln zu lösen, die Ihren Rücken belasten, und um sich vollständig zu entspannen, nehmen Sie die Haltung des Kindes oder des Balasana ein. Um diese Haltung auszuführen:

• Legen Sie die Knie nieder, indem Sie Ihr Gesäß auf Ihre Fersen setzen.
• Lehnen Sie sich langsam nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf dem Boden ab.
• Positionieren Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, indem Sie Ihre Handflächen zur Decke hin drehen.
• Machen Sie in dieser Position eine leichte Atemübung: Atmen Sie tief ein und atmen Sie aus. Kehren Sie nach dreimaligem bewussten Ein- und Ausatmen zur normalen Atmung zurück, indem Sie sich auf Ihren Bauch konzentrieren.

Eine Variante des Kindes

Bei dieser Variante der Haltung des Kindes strecken Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken. Hierbei entspannen Sie auch Ihren Bauch. Die Haltung ist ziemlich einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist, die gleichen Gesten wie die oben zu sehenden auszuführen, Sie müssen nur Ihre Arme mit flachen und angezogenen Handflächen nach vorne strecken. Denken Sie daran, Ihre Atemübung auszuführen, während Sie sich in dieser Position befinden.

Füße an der Wand

Um die Wirbelsäule zu entspannen, öffnen Sie das Becken, verbessern Sie die Blutzirkulation und überwinden Sie das Problem von schweren Beinen. Führen Sie einfach die Position von Viparita Karani aus. Dafür:

• Legen Sie sich auf den Boden mit Blick auf einen Wandabschnitt.
• Legen Sie Ihr Gesäß an die Wand und strecken Sie die Beine bis zur Decke;
• Ihre Arme sollten weit auseinanderliegen und Ihre Handflächen müssen zum Boden zeigen.
• Machen Sie während der Haltung eine Atemübung.

Half-Twist

Um Ihren Rücken zu entspannen, strecken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, strecken Sie Ihren Hals und Ihre Hüften und versetzen Sie sich in die Position einer halben Drehung. Um dies auszuführen, sollten Sie:

• Auf dem Boden sitzen.
• Kreuzen Sie Ihre Beine, indem Sie ein Knie anheben und das andere auf den Boden legen (so flach wie möglich).
• Drehen Sie Ihre Brust in Richtung der angehobenen Knieseite.
• Legen Sie Ihre Hand in Richtung Kopf auf den Boden.
• Ihre andere Hand hält den Oberschenkel.
• Bleiben Sie in dieser Position, indem Sie ein bis zwei Minuten normal atmen.
• Machen Sie dasselbe mit der anderen Seite Ihres Körpers.

Und jetzt sind Sie tot!

Savasana wird allgemein als die Haltung der Toten bezeichnet. Diese Haltung entspannt und beruhigt den Körper nach den anderen Übungen. Diese auszuführen, ist ganz einfach. Sie müssen sich nur hinlegen und auf Ihre gesamte Bodenverankerung achten. Während dieser Zeit sollten Sie Ihre Arme und Beine spreizen und dabei die Handflächen zur Decke zeigen. Um voll in die Entspannung zu kommen, wiederholen Sie 3 bis 5 Mal Ihre Atemübung.